忙しい人でも続けられる腰のセルフケア３選
「時間がない…」それでも腰痛はなんとかしたいあなたへ
毎日、子育てや家事、仕事に追われて「あっという間に1日が終わってしまう」
そんな日々を送っていませんか？
私たちの整体院にも、30代〜50代の女性、特に産後のママさんからこんなお声をよくいただきます。
「腰が痛いけど、整体に通う時間もないんです…」
「ストレッチした方がいいのは分かってるけど、子どもを寝かしつけるだけで精一杯で…」
そのお気持ち、痛いほどよく分かります。
でも、ちょっとした時間でできるセルフケアがあれば、どうでしょう？
忙しい毎日の中でも、自分の身体を少しだけいたわる時間を持つこと。それが、未来のあなたの身体を守る第一歩になります。
今回は、**スキマ時間で簡単にできて、しかも続けやすい「腰のセルフケア３選」**をご紹介します！
「腰痛改善は、時間がかかる」が誤解な理由
「セルフケアって、毎日30分くらい頑張らないと意味ないんでしょ？」
いえいえ、そんなことはありません。
実は、腰痛の多くは“毎日の負担の積み重ね”が原因です。
- 抱っこする時の姿勢が崩れている
- キッチンで立ちっぱなしの姿勢が続いている
- スマホを見る時に猫背になっている
こういった日常の「ちょっとしたクセ」や「姿勢の崩れ」が、腰に大きな負担をかけてしまっているんです。
だからこそ、1日1〜3分の“良いクセ”を積み重ねることが、腰痛の根本改善につながるんです。
忙しい人こそ、ちょっとずつ。無理せず、コツコツ続けていきましょう。
✅その1：寝る前1分「ひざ抱えストレッチ」
【どんな効果？】
腰〜お尻の筋肉（特に腰方形筋や殿筋群）をゆるめ、腰の緊張を解いてリラックス効果も◎
寝る直前にやることで、質の良い睡眠にもつながります。
【やり方】
- 仰向けに寝て、両ひざを胸に近づけて抱える
- 腰が伸びて気持ちいいな〜と感じるところで20〜30秒キープ
- 深呼吸をしながら2〜3セット繰り返す
【ポイント】
- 無理にひざを引き寄せなくてOK
- 腰に痛みがある場合は片脚ずつでも◎
- 寝ながらできるので続けやすい！
「子どもが寝た後、布団に横になってそのままストレッチできるので、気づいたら習慣になってました！」
というママさんも多いです。
✅その2：朝の家事前「骨盤ゆらし体操」
【どんな効果？】
朝、まだ体が固まっている時間に骨盤まわりをやさしく動かすことで、血流と代謝がUP！
腰まわりの可動域が広がることで、日中の動きもラクになります。
【やり方】
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 骨盤を左右にゆらゆら揺らす（ゆっくり10回ずつ）
- 次に、前後にもやさしく揺らす（10回ずつ）
【ポイント】
- 洗い物中や歯みがき中に“ながら”でできる
- 骨盤の位置を意識するだけでも効果UP
- 腰だけでなく、股関節の柔軟性もアップ！
「毎朝の歯みがきタイムがセルフケアタイムになりました！」というお声も◎
✅その3：お風呂上がり30秒「腸腰筋ストレッチ」
【どんな効果？】
デスクワークや抱っこで縮こまりがちな「腸腰筋（ちょうようきん）」を伸ばすことで、反り腰や腰痛の原因にアプローチ。
腰の反りが強い方や、ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめ。
【やり方】
- 片膝立ちになり、後ろ脚のつけ根（そけい部）を伸ばす
- 背中を反らさず、骨盤を前にスライドするように
- 左右20秒ずつ、2セット繰り返す
【ポイント】
- お風呂上がりの温まった体で行うのがベスト
- 壁に手を添えるとバランスも安定
- 毎日のコツコツが、腰の軽さに直結！
「反り腰ぎみだった私が、このストレッチで朝の腰の重さがかなり楽に！」というお声もいただいています。
「今できることを、できる範囲で」が大事
「3つも覚えられない…」
そんなときは、まず一番やりやすいものだけでもOKです。
最初は1つだけでも、気持ちよさやラクさを実感できると、自然と「もう1つやってみようかな」に繋がります。
大事なのは“毎日ちょっとずつ”を続けること。
それが、整体に通わなくても腰痛がラクになる“習慣”へとつながります。
それでもよくならない時は…「専門家の力を借りてください」
セルフケアをがんばっても、
- 朝起きた時の痛みが続く
- 座っているだけでズーンと痛む
- 片側の腰だけずっと重い
こんな症状がある方は、姿勢の歪みや深層筋の硬さが関係している可能性があります。
そういうときは無理に自己流で続けるより、一度、専門家のチェックを受けることが大切です。
☘️「腰痛の根本改善」を目指すなら、私たちにご相談ください！
私たち「腰痛専門整体 エスリハ整骨院・整体院」では、
北方町・岐阜市周辺にお住まいの女性、特に産後ママの腰痛改善をサポートしています。」
- ✅ 姿勢分析による腰痛の“本当の原因”の特定
- ✅ 骨盤・筋膜・自律神経のバランス調整
- ✅ 自宅でできるセルフケア指導も徹底フォロー
「通院は難しいけど、相談だけしてみたい…」という方も大歓迎です。
まずは一度、公式ホームページをご覧ください。
あなたに合った改善プランを一緒に考えていきましょう。
👉 公式HPはこちら