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もう繰り返さない！腰痛を寄せつけない毎日のセルフケア習慣
はじめに〜腰痛は“日常のクセ”が原因かも？「また腰が痛くなってきた…」「朝起きると腰が重い…」そんなふうに、気づけば何度も繰り返してしまう腰痛。整体や病院で一時的に良くなっても、また戻ってしまう方も多いのではないでしょうか。実は、腰痛の原因の多くは「日常生活のちょっとしたクセ」からきているんです。座り方、歩き方、寝方、ストレス…それぞれが積もり積もって、腰に負担をかけているんですね。でも逆に言えば、日常のちょっとした習慣を変えるだけで、腰痛を未然に防ぐことができます。今日は、あなたが明日からすぐに始められる【腰痛予防のセルフケア】について、分かりやすくお伝えしていきますね。
セルフケア① 姿勢リセット！「立つ・座る・歩く」を見直す✔ 姿勢が悪いと、腰が悲鳴をあげる「猫背」「反り腰」「片足体重」など、日常の姿勢のクセは腰に大きな負担をかけます。人間の身体は、“正しい位置”に骨や筋肉が収まってこそ、痛みなく動かせるようにできているんです。特に座っている時間が長い方は、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まりがち。これが腰椎にダメージを与えます。✔ すぐできる姿勢改善ワーク
椅子に座るときは「骨盤を立てる」意識を → 座面にタオルを敷いて骨盤を前に起こすのがおすすめ！立つときは「かかと重心」に → 足の親指側に重心を乗せすぎると、腰が反って痛みの元に。歩くときは「みぞおちから脚が出ている」ように → 腰で歩こうとすると、どうしても反り腰になります。
セルフケア② 腰を守る筋肉を鍛える！〜簡単エクササイズ編〜✔ 鍛えるべきは腹筋より「インナーマッスル」腰痛予防のために腹筋を鍛えよう！と思い立つ方も多いですが、実は大事なのは「腹横筋（ふくおうきん）」や「多裂筋（たれつきん）」といったインナーマッスル。これらの筋肉は背骨や骨盤を支える“天然のコルセット”のような存在。鍛えることで、腰が安定して痛みが出にくくなるんです。✔ 自宅でできる！腰痛予防エクササイズ
ドローイン（腹横筋）
仰向けに寝て、息を吐きながらお腹を凹ませます。5秒キープを10回ほど。テレビを見ながらでもできます！
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。背中が反らないように注意。10回×2セットが目安。
四つ這いになり、背中を丸めたり反らせたり。呼吸に合わせてゆったり行いましょう。
セルフケア③ 朝と夜の“腰にやさしい習慣”を作る✔ 朝：1日の腰痛を防ぐ「ウォーミングアップ」朝イチは筋肉も関節も固まっている時間。ここで無理に動くと痛みが出やすくなります。簡単なストレッチで、腰の周りを「目覚めさせる」ことが大切です。おすすめは：
ベッドの上でできる 膝倒しストレッチ寝起きに仰向けで 両膝を胸に引き寄せるストレッチ
ストレッチポールやバスタオルを使った背中ほぐしテニスボールを使ったお尻まわりの筋膜リリース
セルフケア④ 腰痛に効く食事とメンタルケア✔ 炎症を抑える食事を意識する慢性的な腰痛には、「体内の炎症」が関わっていることもあります。以下のような食材を意識して摂ると、自然と炎症を抑える体質に。
オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）抗酸化作用のある野菜（ブロッコリー、にんじん、トマト）発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト）
まとめ 〜「改善したい！」と思ったあなたへここまで、腰痛予防のセルフケアについていろいろとお話ししてきました。きっとどこかに、「あ、これなら自分にもできそう！」というヒントがあったはずです。でも、本音を言えば——「セルフケアだけでは不安」「もっと根本から腰痛を見直したい」そう感じる方もいらっしゃると思います。そんなときは、専門家と一緒に、自分の身体を見つめ直してみることも大切です。私たち《Sreha（エスリハ）》は、岐阜県北方町で【腰痛専門】の整体を行っています。あなたの身体の使い方、クセ、筋肉のバランス…すべてをチェックし、あなた専用のケアをご提案しています。
あなたの毎日がもっと軽やかに、自由に動けるように。エスリハは、そんなお手伝いをしています。